Tudtad, hogy a fehérjék forrásuktól függően eltérőek? Tudta, hogy a fehérje segíthet a fogyásban és az izomtömeg megőrzésében? Ha ez újnak tűnik számodra, akkor jó helyen jársz.
A következő néhány percben többet megtudhat a fehérjebevitelről, valamint arról, hogy mit tehet és mit nem szabad, hogy a teste és az egészsége szempontjából előnyös legyen. Olvasson tovább, hogy többet megtudjon!
A Dos
A fehérjebevitel alapvető szempontjai a következők:
Ossza meg fehérjebevitelét a nap folyamán
Sajnos sokan vacsora közben fogyasztják el fehérjéjük nagy részét, ami nem ideális. A fehérjebevitelt tanácsos szétosztani a nap folyamán. Ez azt jelenti, hogy reggel, ebédidőben és vacsora közben fehérjét kell fogyasztania, és a fehérjeszeleteket egészséges snackként kell használnia.
A táplálkozási szakértők azt javasolják, hogy a nők 45 gramm fehérjét fogyasztanak naponta, a férfiaknak pedig 55 grammot. Ezt a mennyiséget azonban ne egyszerre, hanem egész nap egyen. A fehérje a gyorsan betöltő élelmiszerek közé tartozik, amelyek szabályozzák az éhséget azáltal, hogy hosszabb ideig érzik jóllakottnak magát. Ezért a fehérjebevitel elosztása a nap folyamán megakadályozza a gyakori nassolást, ami segít a testsúlycsökkenésben vagy a tartásban.
Ha Ön sportrajongó, fontolja meg 30 gramm fehérje elfogyasztását az edzés után 30 percen belül. Így elegendő tápanyaghoz jut a szövetek helyreállításához, ami kevesebb fájdalmat eredményez.
Fogyassz megfelelő mennyiségű fehérjét
A Dietary Reference Intake (DRI) szerint az egyénnek 0,8 gramm fehérjét kell fogyasztania testkilogrammonként. Az életkor, az izomtömeg és az aktivitási szint azonban más tényezők is meghatározzák a napi fogyasztást. Vegye figyelembe ezeket a tényezőket a napi fehérjeszükséglet kiszámításakor, vagy forduljon táplálkozási szakértőhöz a pontosság érdekében.
A túlzott fehérje fogyasztás károsíthatja az egészséget, mivel anyagcsere-terhelést okozhat a vesében, a csontokban és a májban. Ezenkívül a túl sok fehérje fogyasztása szívkoszorúér-betegséghez vezethet a magas telített zsírbevitel miatt.
Szerezze be a legtöbb fehérjét teljes értékű élelmiszerekből
Míg a napi fehérjebevitelt gyorsan beszerezheti étrend-kiegészítőkkel, az ideális fehérjeforrásnak a teljes értékű élelmiszereknek kell lennie, mint például a hal, a vörös és fehér hús, a tojás, a csirke, a tejtermékek és a dió. Bár a fehérje-kiegészítők hasonló egészségügyi előnyökkel járnak, a piacon lévő számos hamisítvány közül nehéz lehet autentikus kiegészítőket találni. Ha azonban étrend-kiegészítőkkel kell növelnie a napi fehérjebevitelt, fontolja meg az alapos kutatást, vagy kérjen receptet egy jó hírű táplálkozási szakértőtől.
Magas fehérjetartalmú élelmiszerek – hal, hús, baromfi, dió, tojás és zöldségek. egészséges táplálkozás és diéta koncepció. felülnézet
A Tilos
Itt vannak a fehérjebevitel tiltásai:
Ne feltételezze, hogy minden fehérje egyforma
A fehérje diófélékben, húsban, tejtermékekben és halban található. Ezekben az élelmiszercsoportokban a fehérjék minőségükben és aminosavtartalmukban különböznek. Például a hús jó fehérjét biztosít minden aminosavval. Azonban tele van telített zsírokkal, ami nem biztos, hogy ideális az egészségére. Legyen óvatos a húsok kiválasztásakor, és csak sovány húst fogyasszon.
A hal viszont szintén gazdag vitaminokban, de kevés a telített zsír. Ideális omega-zsírforrás, míg az olyan növények, mint a lencse és a quinoa szintén tele vannak fehérjével, és tökéletes fehérjeforrások azok számára, akik nem esznek húst. Az összes élelmiszercsoportból származó fehérje fogyasztása biztosítja, hogy ne ragadjon túlzásba egy bizonyos típussal.
Ne hagyatkozzon csak a fehérjére
Míg a fehérje szükséges a sejtképződéshez és -javuláshoz, ez nem jelenti azt, hogy az étkezésnek csak fehérjét kell tartalmaznia. A jól kiegyensúlyozott étrendnek három makrotápanyagból kell állnia, és ezek közé tartozik a fehérje is.
A fehérjék önmagában történő fogyasztása növeli az akut vagy krónikus betegségek, például a túlzott fogyás kialakulásának esélyét, különösen azért, mert a fehérjék miatt gyorsan jóllakottnak érzi magát. Győződjön meg arról, hogy ételei zsírt, szénhidrátot és fehérjét tartalmaznak; ne hagyja figyelmen kívül egészsége szempontjából fontos szerepüket.
Ne hagyja figyelmen kívül a fehérjét, ha fogyókúrás úton indul
Ellentétben azzal, amit a legtöbb ember gondol, a fehérje a legjobb élelmiszerek közé tartozik, amelyek segíthetnek a fogyásban. Hogyan, kérdezhetnéd? Ahogy korábban említettük, a fehérje egy gyorsan betöltő étel, amely hosszabb ideig telt érzetet kelt.
Ez azt jelenti, hogy a fehérje fogyasztása után hosszabb ideig jóllakott marad. Ennek eredményeként a nassolásra, amely a súlygyarapodás elsődleges okai közé tartozik, nem lesz szükség. Ezt szem előtt tartva tartsa fenn a fehérjebevitelt még akkor is, ha fogyókúrán van.
Következtetés
Sok vita van a fehérjefogyasztással kapcsolatban. Ez különösen igaz arra vonatkozóan, hogy mennyit és milyen forrásból kell fogyasztani. Sajnos néhány ember kerüli a fehérje fogyasztását, míg mások túlzásba esnek. Ennek azonban nem szabadna így lennie. Megfelelő mennyiségű fehérjét kell fogyasztania a különböző élelmiszercsoportokból, és kerülnie kell az egészségtelen szokásokat, például a túlzott fogyasztást, hogy javítsa egészségét.