Íme a 44 legjobb testsúlygyakorlat, amellyel izomépítést és zsírégetést végezhet, nincs szükség edzőteremre!
Pontosan ezekkel a gyakorlatokkal kezdjük coaching ügyfeleinket, és sokan a házukból vagy lakásukból végzik el őket.
Sietve? Iratkozzon fel ingyenes heti hírlevelünkre, és PDF formátumban elküldjük Önnek az „Otthon edz” útmutatókat!
Töltse le ingyenes otthoni edzési útmutatónkat!
A gyakorlatokat a mai útmutatóban a főbb izomcsoportok szerint rendeztük (kattintással ugorhat ezekre a mozgásokra):
Ráadásul a végén összevonjuk az egészet, hogy teljes testsúlyos edzésprogramot alakíthass ki!
Rendben, térjünk rá.
A 11 legjobb alsótest-testsúlygyakorlat
Nincs szükséged az edzőteremre a „láb naphoz”. Tedd a következőket bárhol!
#1) SEGÍTSÉGES TESTSÚLYGUKOLÁS:
(Tökéletes, ha nem tudsz rendszeres testsúlyú guggolásokat csinálni).
#2) TESTSÚLY GUGGOLÁS:
Ha még több instrukcióra vágyik, a következőképpen végezhet megfelelő testsúlyú guggolást:
#3) SEGÍTSÉGES PISZTOLYGUKOLÁS:
#4) PISZTOLYOS GUGGOLÁS:
#5) TÁMASZTOTT KIÜDŐK:
#6) RENDSZERES KIÜDŐK:
Útmutatónk van arról, hogyan készítsünk megfelelő formában kitöréseket az Ön számára.
#7) EGYLÁBÚ HALÁLTÁS:
#8) CSÍPŐHÍD:
#9) BORJEMELÉS:
#10) LÉPÉS FEL:
#11) BOX UGRÁS:
A 8 legjobb lökés testsúlygyakorlat
Végigvezetjük a legjobb testsúlyos gyakorlatokon, amelyekkel edzeni a tolóizmokat. A nehézségek terén többé-kevésbé haladunk előre.
#1) TÉRDŐLŐDÉS:
#2) EMLÉKEZTETŐ TOLLÁS:
#3) PUSH-UP:
Egy egész cikkünk van arról, hogyan kell helyesen fekvőtámaszt csinálni, de ebben az 5 perces videóban is részletesen foglalkozunk vele:
#4) DECLINE PUSH-UP:
#5) OLDAL-OLDAL TOLÓDÁS:
#6) SEGÍTSÉGES MERÜLÉS:
Az ellenállási szalag segítségével megkezdheti a támogatott merülések végrehajtását. Remek gyakorlat, miközben erőt fejleszt a normál merülésekhez.
#7) DIP:
Ha részletes útmutatóra van szüksége, az alábbiakban bemutatjuk, hogyan végezhet megfelelő testsúlyú ugrást.
#8) KÉZIÁLLÓ (FALI SÉTA):
A fali séta nagyszerű gyakorlat, amikor teljes kézenállásba fejlődik. Ha teljesen újonc vagy a fejjel lefelé fordulásban, tekintsd meg a „Get Your First Handstand” című útmutatónkat a teljes oktatóanyagért.
Csak ügyeljen arra, hogy lassan tartsa a kézenállást, és ne legyen „Túlkoros hód”, amelyet a „15 hiba, amelyet az újoncok elkövetnek, amikor egészségesek akarnak lenni” című útmutatónkban meghatározzuk.
Töltse le ingyenesen és a többi útmutatónkat, ha feliratkozik heti hírlevelünkre!
Szerezze be Nerd Fitness kezdőkészletét
A 8 legjobb húzós testsúlygyakorlat
Ne hanyagolja el a húzóizmokat a testsúlyos edzés elkészítésekor. Íme a top 7, amely tartalmazza:
#1) FORDÍTOTT TESTSÚLYSOR (MAGAS):
A fordított testsúlysor remek „húzós” gyakorlat lehet, ha még nem tudsz húzódzkodni, vagy nincs a közelben megfelelő felhúzórúd. Mert egy jó masszív asztal használható fordított sorokhoz:
Alternatív megoldásként ajtókeret-sorokat is készíthet, ha az asztal vázlatosnak tűnik:
#2) FORDÍTOTT TESTSÚLYSOR (ALACSONY):
Ha már jól érzi magát a fordított testsúllyal végzett sorban, próbáljon lejjebb menni, hogy növelje a nehézséget.
Tekintse meg Az 5 legjobb felhúzási alternatívát, ahol további ötleteket talál a sorok végrehajtására vonatkozóan, beleértve a saját állomás felépítését is:
#3) RÚD FÜGG.
#4) SEGÍTSÉGES HÚZZÁS (SZÍVÁVAL):
Az ellenállási szalag nagyszerű eszköz a megfelelő felhúzáshoz szükséges erő növelésére. Az első húzódzkodáshoz szükséges arzenálunk része.
#5) SEGÍTSÉGES HÚZÓK (DOBOZZAL):
#6) NEGATÍV HÚZÁS:
Ha már elég magabiztosnak érzi magát abban, hogy meg tudja csinálni az asszisztált húzódzkodást, és saját testsúlyának nagy részét meg tudja támasztani, kezdje el a negatív felhúzásokkal foglalkozni.
Ugorjon és tartsa magát a rúd felett, majd lassan, kontroll alatt süllyessze le magát a felhúzás „kiinduló helyzetébe”.
Akkor ismételd meg!
Ez egy nagyszerű módja annak, hogy elég erőt gyűjtsön ahhoz, hogy végül meglegyen az első felhúzás.
#7) HÚZÁS:
Teljes útmutatónk van a megfelelő felhúzási formáról, így finomíthatod a technikádat.
#8) ÁLLVÁNYOK:
Olyan, mint egy felhúzás, de a tenyered maga felé néz.
Íme egy videó a megfelelő felhúzásról és állfelhúzásról:
Nincs még elég erőd, hogy felemeld magad? Nincs mit.
Töltse le útmutatónkat: Erőedzés 101: Minden, amit tudnod kell, hogy egy pontos támadási terv még ma erősödjön meg:
Töltse le átfogó útmutatónkat
A 12 legjobb testsúlygyakorlat
Következő állomásunk a testtömeg-edzés felépítésében a lényegben talál minket. Íme a 10 legjobb gyakorlat:
#1) VISSZATÉRÍTÉS:
#2) TÉRDEDÉK:
#3) PLANK:
#4) OLDALLAP:
#5) CSÍPŐHÍD TARTÁSA:
#6) LÁGÓ TÉRDEMELŐ:
#7) UGRÓ TÉRDEMELŐ:
#8) ÜREGES TEST TARTÁS:
Az üreges test az egyik legjobb módja a középső rész összekapcsolásának és a test stabilizálásának. Az üreges test gyakorlatát az első kézenállási stratégiánk részeként használjuk.
Ha már kényelmesen tartja a pozíciót, próbálja meg…
#9) ÜREGES TEST RINGÁZÁSA:
#10) TÉRDTŐL A KÖNYÖKIG:
#11) LUBÁJÁK A RÚDHOZ:
#12) Jó reggelt:
Olvassa el a „Hogyan erősítsd meg a törzsedet” útmutatónkat, ahol még több edzésötletet találsz!
5 dinamikus testsúlyos gyakorlat (teljes test)
Ezután bemutatunk néhány dinamikus, teljes testet igénybe vevő gyakorlatot, hogy pulzusszámát felgyorsítsa edzés közben.
#1) SÉTAEMELŐK:
#2) UGRÓ EMELŐK:
#3) CSILLAGOK:
#4) BURPEES:
#5) HÚZÁSSAL KAPCSOLATOS BURPEES (WHAA…):
Hogyan építsünk fel egy testsúlyos edzést
Rendben, ideje összerakni ezt az egész útmutatót, és felépíteni egy testsúlyos edzést!
Minden szakaszból kiválasztunk egy testsúlyos gyakorlatot:
Minden kategóriában 3-4 sorozatot fogunk elérni 8-12 ismétléssel.
Ráadásul az edzést lefoglaljuk egy dinamikus bemelegítéssel (NE UGRÁS) és egy edzés utáni nyújtással.
A bemelegítés így nézhet ki:
Az edzés utáni nyújtás így nézhet ki: