Oldal kiválasztása

[ad_1]

Íme a 44 legjobb testsúlygyakorlat, amellyel izomépítést és zsírégetést végezhet, nincs szükség edzőteremre!

Pontosan ezekkel a gyakorlatokkal kezdjük coaching ügyfeleinket, és sokan a házukból vagy lakásukból végzik el őket.

Sietve? Iratkozzon fel ingyenes heti hírlevelünkre, és PDF formátumban elküldjük Önnek az „Otthon edz” útmutatókat!

Töltse le ingyenes otthoni edzési útmutatónkat!

A gyakorlatokat a mai útmutatóban a főbb izomcsoportok szerint rendeztük (kattintással ugorhat ezekre a mozgásokra):

Ráadásul a végén összevonjuk az egészet, hogy teljes testsúlyos edzésprogramot alakíthass ki!

Rendben, térjünk rá.

A 11 legjobb alsótest-testsúlygyakorlat

Nincs szükséged az edzőteremre a „láb naphoz”. Tedd a következőket bárhol!

#1) SEGÍTSÉGES TESTSÚLYGUKOLÁS:

(Tökéletes, ha nem tudsz rendszeres testsúlyú guggolásokat csinálni).

#2) TESTSÚLY GUGGOLÁS:

Ha még több instrukcióra vágyik, a következőképpen végezhet megfelelő testsúlyú guggolást:

#3) SEGÍTSÉGES PISZTOLYGUKOLÁS:

#4) PISZTOLYOS GUGGOLÁS:

#5) TÁMASZTOTT KIÜDŐK:

#6) RENDSZERES KIÜDŐK:

Útmutatónk van arról, hogyan készítsünk megfelelő formában kitöréseket az Ön számára.

#7) EGYLÁBÚ HALÁLTÁS:

#8) CSÍPŐHÍD:

#9) BORJEMELÉS:

#10) LÉPÉS FEL:

#11) BOX UGRÁS:

A 8 legjobb lökés testsúlygyakorlat

Végigvezetjük a legjobb testsúlyos gyakorlatokon, amelyekkel edzeni a tolóizmokat. A nehézségek terén többé-kevésbé haladunk előre.

#1) TÉRDŐLŐDÉS:

#2) EMLÉKEZTETŐ TOLLÁS:

#3) PUSH-UP:

Egy egész cikkünk van arról, hogyan kell helyesen fekvőtámaszt csinálni, de ebben az 5 perces videóban is részletesen foglalkozunk vele:

#4) DECLINE PUSH-UP:

#5) OLDAL-OLDAL TOLÓDÁS:

#6) SEGÍTSÉGES MERÜLÉS:

Az ellenállási szalag segítségével megkezdheti a támogatott merülések végrehajtását. Remek gyakorlat, miközben erőt fejleszt a normál merülésekhez.

#7) DIP:

Ha részletes útmutatóra van szüksége, az alábbiakban bemutatjuk, hogyan végezhet megfelelő testsúlyú ugrást.

#8) KÉZIÁLLÓ (FALI SÉTA):

A fali séta nagyszerű gyakorlat, amikor teljes kézenállásba fejlődik. Ha teljesen újonc vagy a fejjel lefelé fordulásban, tekintsd meg a „Get Your First Handstand” című útmutatónkat a teljes oktatóanyagért.

Csak ügyeljen arra, hogy lassan tartsa a kézenállást, és ne legyen „Túlkoros hód”, amelyet a „15 hiba, amelyet az újoncok elkövetnek, amikor egészségesek akarnak lenni” című útmutatónkban meghatározzuk.

Töltse le ingyenesen és a többi útmutatónkat, ha feliratkozik heti hírlevelünkre!

A 8 legjobb húzós testsúlygyakorlat

Ne hanyagolja el a húzóizmokat a testsúlyos edzés elkészítésekor. Íme a top 7, amely tartalmazza:

#1) FORDÍTOTT TESTSÚLYSOR (MAGAS):

A fordított testsúlysor remek „húzós” gyakorlat lehet, ha még nem tudsz húzódzkodni, vagy nincs a közelben megfelelő felhúzórúd. Mert egy jó masszív asztal használható fordított sorokhoz:

Alternatív megoldásként ajtókeret-sorokat is készíthet, ha az asztal vázlatosnak tűnik:

#2) FORDÍTOTT TESTSÚLYSOR (ALACSONY):

Ha már jól érzi magát a fordított testsúllyal végzett sorban, próbáljon lejjebb menni, hogy növelje a nehézséget.

Tekintse meg Az 5 legjobb felhúzási alternatívát, ahol további ötleteket talál a sorok végrehajtására vonatkozóan, beleértve a saját állomás felépítését is:

#3) RÚD FÜGG.

#4) SEGÍTSÉGES HÚZZÁS (SZÍVÁVAL):

Az ellenállási szalag nagyszerű eszköz a megfelelő felhúzáshoz szükséges erő növelésére. Az első húzódzkodáshoz szükséges arzenálunk része.

#5) SEGÍTSÉGES HÚZÓK (DOBOZZAL):

#6) NEGATÍV HÚZÁS:

Ha már elég magabiztosnak érzi magát abban, hogy meg tudja csinálni az asszisztált húzódzkodást, és saját testsúlyának nagy részét meg tudja támasztani, kezdje el a negatív felhúzásokkal foglalkozni.

Ugorjon és tartsa magát a rúd felett, majd lassan, kontroll alatt süllyessze le magát a felhúzás „kiinduló helyzetébe”.

Akkor ismételd meg!

Ez egy nagyszerű módja annak, hogy elég erőt gyűjtsön ahhoz, hogy végül meglegyen az első felhúzás.

#7) HÚZÁS:

Teljes útmutatónk van a megfelelő felhúzási formáról, így finomíthatod a technikádat.

#8) ÁLLVÁNYOK:

Olyan, mint egy felhúzás, de a tenyered maga felé néz.

Íme egy videó a megfelelő felhúzásról és állfelhúzásról:

Nincs még elég erőd, hogy felemeld magad? Nincs mit.

Töltse le útmutatónkat: Erőedzés 101: Minden, amit tudnod kell, hogy egy pontos támadási terv még ma erősödjön meg:

A 12 legjobb testsúlygyakorlat

Következő állomásunk a testtömeg-edzés felépítésében a lényegben talál minket. Íme a 10 legjobb gyakorlat:

#1) VISSZATÉRÍTÉS:

#2) TÉRDEDÉK:

#3) PLANK:

#4) OLDALLAP:

#5) CSÍPŐHÍD TARTÁSA:

#6) LÁGÓ TÉRDEMELŐ:

#7) UGRÓ TÉRDEMELŐ:

#8) ÜREGES TEST TARTÁS:

Az üreges test az egyik legjobb módja a középső rész összekapcsolásának és a test stabilizálásának. Az üreges test gyakorlatát az első kézenállási stratégiánk részeként használjuk.

Ha már kényelmesen tartja a pozíciót, próbálja meg…

#9) ÜREGES TEST RINGÁZÁSA:

#10) TÉRDTŐL A KÖNYÖKIG:

#11) LUBÁJÁK A RÚDHOZ:

#12) Jó reggelt:

Olvassa el a „Hogyan erősítsd meg a törzsedet” útmutatónkat, ahol még több edzésötletet találsz!

5 dinamikus testsúlyos gyakorlat (teljes test)

Ezután bemutatunk néhány dinamikus, teljes testet igénybe vevő gyakorlatot, hogy pulzusszámát felgyorsítsa edzés közben.

#1) SÉTAEMELŐK:

#2) UGRÓ EMELŐK:

#3) CSILLAGOK:

#4) BURPEES:

#5) HÚZÁSSAL KAPCSOLATOS BURPEES (WHAA…):

Hogyan építsünk fel egy testsúlyos edzést

Rendben, ideje összerakni ezt az egész útmutatót, és felépíteni egy testsúlyos edzést!

Minden szakaszból kiválasztunk egy testsúlyos gyakorlatot:

Minden kategóriában 3-4 sorozatot fogunk elérni 8-12 ismétléssel.

Ráadásul az edzést lefoglaljuk egy dinamikus bemelegítéssel (NE UGRÁS) és egy edzés utáni nyújtással.

A bemelegítés így nézhet ki:

Az edzés utáni nyújtás így nézhet ki:

Példa testsúlyos edzésre:

  • Dinamikus bemelegítés
  • Jumping Jacks: 10 ismétlés
  • Testsúlyú guggolások: 10 ismétlés
  • fekvőtámasz: 10…
  • [ad_2]

    Forrás