Útmutató kezdőknek a futáshoz: 4 lépés a futás megtanulásához

Szóval úgy döntött, ideje elkezdeni futni?

Tökéletes! Jó helyre érkeztél.

Több ezer embernek segítettünk sérülésmentesen futni és edzeni az első 5 ezer távra vagy maratonra, és alább összegyűjtöttünk mindent, amit tudnia kell!

Belefáradt, hogy futás közben megsérül? Dolgozzon egy Nerd fitneszedzővel, és edzen okosabban még ma!

A következőkkel foglalkozunk a futási útmutatónkban:

Ha szeretné elkezdeni egy megfelelő futóedzést (ami azért van, mert itt van), akkor érdemes kipróbálnia új alkalmazásunkat! Tartalmaz egy szórakoztató kalandot, amely elvezet a kanapén ülve a teljes 5 ezer futásig – rengeteg benchmark között, hogy megtalálja a barázdáját. Nincs szükség találgatásokra, csak kösse össze műsorait, és kövesse az alkalmazást.

Itt regisztrálhat ingyenes próbaverzióra:

Rendben, csináljuk ezt.

Megfelelő futtatás 1. szakasz: Kezdeti kondicionálás

Mielőtt még arra gondolna, hogy fel kell vennie egy új Nike cipőt, és futni indulna a környéken, tisztáznunk kell néhány dolgot:

A testednek egy alapszintű edzettséggel kell rendelkeznie, mielőtt a futás életképes választássá válna.

Íme, miért lehet káros a túl korai futás:

Minden alkalommal, amikor futsz, minden alkalommal, amikor megteszel egy lépést, a teljes testsúlyoddal nyomást gyakorolsz a lábad, térded, boka, lábfejed és lábujjaid izmaira, inakra és ízületeire.

Ha túlsúlyos, és nem megfelelő a futástechnikája, ez azt jelenti, hogy az ízületei és az inai abszolut DURZOLNAK, bármennyi lépést tesz meg a futás során: körülbelül 6200 lépést tesz meg 5 km-en, 12 200 lépést 10 000-on vagy 50 000+ lépést egy maraton.

A futáshoz szükséges kezdeti feltételek három pontra összpontosítanak:

#1) Koncentrálj a táplálkozásodra. Ez lehetővé teszi a fogyást, ami csökkenti a futás hatását az inakra és ízületeire.

#2) Erőtréning. Vannak edzőklienseink, akik többször megsérültek futás közben, amíg el nem kezdtek egy erősítő edzést. Néhány súlyemelés után a szalagjaik megerősödtek, így sérülésmentesen futhattak.

Ha fogalmad sincs, hogyan kezdj el egy erősítő edzést, próbáld ki Kezdő testsúlyos edzésünket:

Sok lázadó használta az edzést az erősítő edzés útjára.

#3) Végül adjunk hozzá néhány csekély hatású tevékenységet:

Séta – tegyen egy kellemes hosszú sétát a városban, és tartsa fel a fejét. Élvezze a tájat.

Túrázás – személyes kedvencem: menj ki és láss világot!

Kerékpározás – kíméli az ízületeket, mozgásra késztet.

Úszás – nagyon csekély hatás, mivel a víz feltartja.

Elliptikus – bár nem szeretem az egész délutánt az edzőteremben a futópadon tölteni, ez a jobb megoldás, mivel kiküszöböli az ízületi hatások lehetőségét.

Nézze meg a 40 módszert az edzésre anélkül, hogy észrevenné, hogy szórakoztató tevékenységeket kínáljon testének mozgásban tartásához!

Összefoglalva: edz erőnlétet, csökkentsd a kalóriafogyasztásodat, és kezdj el kis hatású tevékenységet – építsd fel az alapot, hogy felkészítsd testedet a futásra. Minél kisebb súlyt kell cipelnie a testének, minél kevesebbet kell dolgoznia a lábaknak és az ízületeknek, annál kisebb az esélye annak, hogy megsérüljön az ízülete és/vagy megsérüljön.

Most, hogy szilárd alapokkal rendelkezik, és készen áll a futás megkezdésére, továbbléphet a következő lépésre.

Ha nem tudja, hol kezdje az étrend megváltoztatását, vagy a múltban problémái voltak vele, akkor megtaláltam.

Létrehoztuk a Nerd Fitness Diet csalólapot, hogy segítsen elindulni. Ez egy szinttel feljebb lépő rendszer, amelyet arra terveztek, hogy új, egészséges szokásokat fogadjon el, amelyek megmaradnak azáltal, hogy újoncból lassan szakértővé válik.

Ha korábban is voltak problémái, talán azért, mert túl gyorsan változott.

Meg akarod nézni? Ingyenesen megragadhatod, ha csatlakozol a Rebellionhoz az alábbi dobozban!

A helyes futás 2. szakasz: Bemelegítés a futáshoz

Mielőtt megtenné az első lépést futóként, megfelelően be kell melegítenie.

Amikor a legtöbben a bemelegítésre gondolnak, valószínűleg arra gondolnak, hogy álljanak ott, és végezzenek statikus nyújtást 10 percig… tudod, hogy ne sérülj meg!

Rossz! Sikertelen! A futás előtti nyújtás valójában növeli a sérülések kockázatát.[3]

Ehelyett próbáljon ki egy dinamikus bemelegítést – melegítse fel megfelelően testét, és készítse fel a futás megterhelésére.

Állítsunk be néhány különböző lehetőséget:

#1) Egy futás-specifikus bemelegítő videó barátomtól, Jasontól a Strength Running-on, akit az alábbi videókban láthat:

#2) Staci edző gyors szekvenciát biztosít a kipróbáláshoz:

#3) További lépésekért és tippekért tekintse meg a „Hogyan kell bemelegíteni” bejegyzésünket is.

Csakúgy, mint az erősítő edzéseknél, ha nincs időd bemelegíteni, nincs időd futni.

Ha kell, vágja le a futást, de ne a bemelegítést!

A megfelelő futás 3. szakasz: Helyes futási technika

Ha nem tanulsz meg helyesen futni, túlterheléses sérülésre vagy ítélve, és ez semmissé teszi az egész okot, amiért elkezdtél futni!

Ez az oka annak, hogy a futóformád olyan átkozottul döntő fontosságú: futás közben több száz font nyomást helyezel ízületeidre és szalagjaidra minden egyes lépésnél. Ez azután ezerszer megismétlődik az edzés és a verseny során.

Nem csoda, hogy szinte minden futónak rengeteg története van a sérülésekről, amelyekkel meg kellett küzdenie. Brutális tevékenység lehet, ami még jó futómechanika mellett is pusztítást végezhet.

Rossz futási mechanika esetén az eredmények súlyosbodnak.

Nem az a JÓ fajta „összetett”, mint a kamatos kamat, amit 2. osztályban tanultál meg azzal a történettel, hogy napi 1 fillérrel kezded, és 30 napig megduplázod.

A ROSSZ fajta „összetett”, mint a talpi fasciitis és stressztörések…