[ad_1]
Szeretnél erős lenni, de utálod az edzőtermet?
Nincs mit!
A mai Advanced Bodyweight Rutinnal zsírt égethet, izmot építhet, és remekül edzhet! Mindezt edzőterem-tagság nélkül!
Ez az a fajta edzés, amelyet online coaching programunkon keresztül építünk fel. Ha siet, iratkozzon fel ingyenes heti hírlevelünkre, és elküldjük Önnek az „Otthon edz” útmutatóink PDF-formátumát!
Töltse le ingyenes otthoni edzési útmutatónkat!
Ha készen áll, kattintson az alábbi szakaszokra, hogy azonnal hozzáférjen a művelethez:
Rendben, akkor tegyük ezt meg.
A haladó testsúlyos edzés
Ez a haladó testsúly edzés (végezzen 3 kört):
Tekintse meg az alábbi szakaszt a haladó testsúlyos gyakorlatokról, hogy megtudja, hogyan kell elvégezni ezeket a mozdulatokat!
A videóban ajtókeretes felhúzórudat használok, de asztali testsúlysorokat csinálhatsz (lásd lentebb a videót), ha még nem tudsz felhúzni, vagy ha nincs felhúzásod rúd!
Egy másik lehetőség a dübelsorok dübelezése, amint azt az 5 legjobb felhúzási alternatíva című részben ismertetjük:
Végül: ettől az edzéstől úgy izzadsz, mint egy disznó, és másnap is fájni fogsz.
Ha most haladsz túl a Kezdő testsúly edzésen először, ez az edzés nevetségesen nehéznek tűnhet, ami rendben van.
A cél az lesz, hogy minél több körön menjen végig anélkül, hogy megtörné a formát.
„MI AZ „ÁRAMKÖR”?
Ahogy Lauren edző leírja a fenti videóban, egy körös rutin során minden gyakorlatot egymás után, szünet nélkül kell elvégezni (ha teheti).
Célunk, hogy egy teljes testet átfogó edzést biztosítsunk, amitől zihálsz.
„Meddig KELL TARTANI EGY TESTSÚLYOS EDZÉSnek?”
Menjen a saját tempójában, de a fenti 3 kör, valamint a bemelegítés és a lehűlés körülbelül 25-30 percet vesz igénybe.
És ha már a bemelegítésről és a lehűlésről beszélünk…
Mielőtt elkezdené, végezzen bemelegítést:
Ne felejts el bemelegíteni. Lehet helyben futni, ugrókötelet, néhány fekvőtámaszt, pedálozni egy álló kerékpáron, fel-le kocogni a lépcsőn stb. Mivel itt haladó mozgásokat végzünk, a bemelegítés még kritikusabbá válik.
Továbbá, ha szeretne nyújtani és lehűlni az edzés után, íme egy rutin, amelyet végigfuthat:
Ha azért követi ezt a testsúlyos edzéstervet, mert szeretne nagyszerű formába kerülni anélkül, hogy edzőterembe lenne szüksége, töltse le ingyenes útmutatónkat: Erősítő edzés 101: Minden, amit tudnod kell. Pontos követendő tervet fog adni az erősödéshez.
Töltse le átfogó útmutatónkat
A 21 legjobb haladó testsúlygyakorlat
Végezzünk el minden mozdulatot az Advanced Bodyweight Workout Circuitben, hogy biztosíthassuk, hogy minden mozdulatot helyesen csinálsz!
1) TESTSÚLY GUGGOLÁS
Ha még több instrukcióra vágyik, a következőképpen végezhet megfelelő testsúlyú guggolást:
2) SEGÍTSÉGES EGYLÁBÚ GUGGOLÁS
3) EGYLÁBÚ GUGGOLÁS (PISZTOLS GUGGOLÁS)
4) SÉTÁLÁS
5) UGRÁS LÉPÉSEK
6) SEGÍTSÉGES HÚZZÁS (SZÍVÁVAL)
Az ellenállási szalag nagyszerű eszköz a megfelelő felhúzáshoz szükséges erő növelésére. Az első húzódzkodáshoz szükséges arzenálunk része.
7) NEGATÍV HÚZÁSOK
Ha nincs ellenállási sávod, csinálhatsz helyette negatív felhúzást. Ugorjon és tartsa magát a rúd felett, majd lassan, kontroll alatt süllyessze le magát a felhúzás „kiinduló helyzetébe”. Akkor ismételd meg!
Ez egy nagyszerű módja annak, hogy elég erőt gyűjtsön ahhoz, hogy végül meglegyen az első felhúzás.
8) HÚZÁS
Teljes útmutatónk van a megfelelő felhúzóformáról, így finomíthatod a technikádat.
9) ÁLL-FÉNY
Olyan, mint egy felhúzás, de a tenyered maga felé néz.
Íme egy videó a megfelelő felhúzásról és állfelhúzásról:
Ha nem tudsz felhúzást vagy állfelhúzást csinálni, akkor van egy másik lehetőséged…
10) FORDÍTOTT TESTSÚLY SOR (OVERHAND)
A fordított testsúlysor remek „húzós” gyakorlat lehet, ha még nem tudsz húzódzkodni, vagy nincs a közelben megfelelő felhúzórúd. Mert egy jó masszív asztal használható fordított sorokhoz:
11) FORDÍTOTT TESTSÚLYSOR (ALATT)
12) SEGÍTSÉGES TESTSÚLY MERÜLÉS
Az ellenállási szalag segítségével megkezdheti a támogatott merülések végrehajtását. Remek gyakorlat, miközben erőt fejleszt a normál merülésekhez.
13) TESTSÚLY MERÜLÉS
14) TÉRDŐLŐDÁS
15) EMLÉKEZTETŐ TOLLÁS
16) RENDSZERES TOLLÁS
Egy egész cikkünk van arról, hogyan kell helyesen fekvőtámaszt csinálni, de ebben az 5 perces videóban is részletesen foglalkozunk vele:
17) DECLINE PUSH-UPS
18) TÉRDDESZC
19) PLANK
20) OLDALDESZLÓ
21) UGRÓ EMELŐK
Ha még TÖBB testsúlyos gyakorlatot keres, amelyet az edzései során felhasználhat, feltétlenül tekintse meg megaforrásunkat:
„A 42 legjobb testsúlyos gyakorlat, amit bárhol végezhetsz.”
Szerezze be Nerd Fitness kezdőkészletét
Hogyan skálázhatja testsúly-rutinját
Ahogy korábban mondtam, ez az egész rutin az Ön képességei alapján méretezhető. Például itt van egy minta rutin azoknak, akik megnyerték a Kezdő testsúly edzést, de nem tudják elvégezni a fenti teljes rutint:
” MI HA A…
[ad_2]
Forrás