Oldal kiválasztása

[ad_1]

Szeretnél erős lenni, de utálod az edzőtermet?

Nincs mit!

A mai Advanced Bodyweight Rutinnal zsírt égethet, izmot építhet, és remekül edzhet! Mindezt edzőterem-tagság nélkül!

Ez az a fajta edzés, amelyet online coaching programunkon keresztül építünk fel. Ha siet, iratkozzon fel ingyenes heti hírlevelünkre, és elküldjük Önnek az „Otthon edz” útmutatóink PDF-formátumát!

Töltse le ingyenes otthoni edzési útmutatónkat!

Ha készen áll, kattintson az alábbi szakaszokra, hogy azonnal hozzáférjen a művelethez:

Rendben, akkor tegyük ezt meg.

A haladó testsúlyos edzés

Ez a haladó testsúly edzés (végezzen 3 kört):

  • 10 féllábú guggolás – mindkét oldalon
  • 20 testsúlyú guggolás
  • 20 gyalogos kitörés (10 lábonként)
  • 20 ugrás lépés (10 lábonként)
  • 10 felhúzás (vagy fordított testsúlysorok a konyhaasztal segítségével)
  • 10 mártogatós – bárszékek
  • 10 állfelhúzás (vagy fordított testsúlysorok alsó markolattal)
  • 10 fekvőtámasz
  • 30 Second Plank
  • Tekintse meg az alábbi szakaszt a haladó testsúlyos gyakorlatokról, hogy megtudja, hogyan kell elvégezni ezeket a mozdulatokat!

    A videóban ajtókeretes felhúzórudat használok, de asztali testsúlysorokat csinálhatsz (lásd lentebb a videót), ha még nem tudsz felhúzni, vagy ha nincs felhúzásod rúd!

    Egy másik lehetőség a dübelsorok dübelezése, amint azt az 5 legjobb felhúzási alternatíva című részben ismertetjük:

    Végül: ettől az edzéstől úgy izzadsz, mint egy disznó, és másnap is fájni fogsz.

    Ha most haladsz túl a Kezdő testsúly edzésen először, ez az edzés nevetségesen nehéznek tűnhet, ami rendben van.

    A cél az lesz, hogy minél több körön menjen végig anélkül, hogy megtörné a formát.

    „MI AZ „ÁRAMKÖR”?

    Ahogy Lauren edző leírja a fenti videóban, egy körös rutin során minden gyakorlatot egymás után, szünet nélkül kell elvégezni (ha teheti).

  • Miután befejezte az összes gyakorlatot a körben, ismételje meg.
  • Ha a 2. átfutás után is képes vagy, válassz egy harmadikat.
  • Mivel ezek a gyakorlatok egymás után jönnek, biztosan elfáradsz – ez rendben van!
  • Célunk, hogy egy teljes testet átfogó edzést biztosítsunk, amitől zihálsz.

    „Meddig KELL TARTANI EGY TESTSÚLYOS EDZÉSnek?”

    Menjen a saját tempójában, de a fenti 3 kör, valamint a bemelegítés és a lehűlés körülbelül 25-30 percet vesz igénybe.

    És ha már a bemelegítésről és a lehűlésről beszélünk…

    Mielőtt elkezdené, végezzen bemelegítést:

    Ne felejts el bemelegíteni. Lehet helyben futni, ugrókötelet, néhány fekvőtámaszt, pedálozni egy álló kerékpáron, fel-le kocogni a lépcsőn stb. Mivel itt haladó mozgásokat végzünk, a bemelegítés még kritikusabbá válik.

    Továbbá, ha szeretne nyújtani és lehűlni az edzés után, íme egy rutin, amelyet végigfuthat:

    Ha azért követi ezt a testsúlyos edzéstervet, mert szeretne nagyszerű formába kerülni anélkül, hogy edzőterembe lenne szüksége, töltse le ingyenes útmutatónkat: Erősítő edzés 101: Minden, amit tudnod kell. Pontos követendő tervet fog adni az erősödéshez.

    A 21 legjobb haladó testsúlygyakorlat

    Végezzünk el minden mozdulatot az Advanced Bodyweight Workout Circuitben, hogy biztosíthassuk, hogy minden mozdulatot helyesen csinálsz!

    1) TESTSÚLY GUGGOLÁS

    Ha még több instrukcióra vágyik, a következőképpen végezhet megfelelő testsúlyú guggolást:

    2) SEGÍTSÉGES EGYLÁBÚ GUGGOLÁS

    3) EGYLÁBÚ GUGGOLÁS (PISZTOLS GUGGOLÁS)

    4) SÉTÁLÁS

    5) UGRÁS LÉPÉSEK

    6) SEGÍTSÉGES HÚZZÁS (SZÍVÁVAL)

    Az ellenállási szalag nagyszerű eszköz a megfelelő felhúzáshoz szükséges erő növelésére. Az első húzódzkodáshoz szükséges arzenálunk része.

    7) NEGATÍV HÚZÁSOK

    Ha nincs ellenállási sávod, csinálhatsz helyette negatív felhúzást. Ugorjon és tartsa magát a rúd felett, majd lassan, kontroll alatt süllyessze le magát a felhúzás „kiinduló helyzetébe”. Akkor ismételd meg!

    Ez egy nagyszerű módja annak, hogy elég erőt gyűjtsön ahhoz, hogy végül meglegyen az első felhúzás.

    8) HÚZÁS

    Teljes útmutatónk van a megfelelő felhúzóformáról, így finomíthatod a technikádat.

    9) ÁLL-FÉNY

    Olyan, mint egy felhúzás, de a tenyered maga felé néz.

    Íme egy videó a megfelelő felhúzásról és állfelhúzásról:

    Ha nem tudsz felhúzást vagy állfelhúzást csinálni, akkor van egy másik lehetőséged…

    10) FORDÍTOTT TESTSÚLY SOR (OVERHAND)

    A fordított testsúlysor remek „húzós” gyakorlat lehet, ha még nem tudsz húzódzkodni, vagy nincs a közelben megfelelő felhúzórúd. Mert egy jó masszív asztal használható fordított sorokhoz:

    11) FORDÍTOTT TESTSÚLYSOR (ALATT)

    12) SEGÍTSÉGES TESTSÚLY MERÜLÉS

    Az ellenállási szalag segítségével megkezdheti a támogatott merülések végrehajtását. Remek gyakorlat, miközben erőt fejleszt a normál merülésekhez.

    13) TESTSÚLY MERÜLÉS

    14) TÉRDŐLŐDÁS

    15) EMLÉKEZTETŐ TOLLÁS

    16) RENDSZERES TOLLÁS

    Egy egész cikkünk van arról, hogyan kell helyesen fekvőtámaszt csinálni, de ebben az 5 perces videóban is részletesen foglalkozunk vele:

    17) DECLINE PUSH-UPS

    18) TÉRDDESZC

    19) PLANK

    20) OLDALDESZLÓ

    21) UGRÓ EMELŐK

    Ha még TÖBB testsúlyos gyakorlatot keres, amelyet az edzései során felhasználhat, feltétlenül tekintse meg megaforrásunkat:

    „A 42 legjobb testsúlyos gyakorlat, amit bárhol végezhetsz.”

    Hogyan skálázhatja testsúly-rutinját

    Ahogy korábban mondtam, ez az egész rutin az Ön képességei alapján méretezhető. Például itt van egy minta rutin azoknak, akik megnyerték a Kezdő testsúly edzést, de nem tudják elvégezni a fenti teljes rutint:

  • 10 testsúlyú guggolás
  • 10 gyalogos kitörés
  • 15 ugrás
  • 3 asszisztált felhúzás (vagy 6 fordított testsúlysor – kézi markolat az asztalon)
  • 8 mártogatós (vagy 10 fekvőtámasz, ha túl kemény)
  • 3 asszisztált állfelhúzás (vagy 6 fordított testsúlysor – kézi markolat az asztalon)
  • 10 fekvőtámasz
  • 30 Second Plank
  • 30 Jumping Jacks
  • ” MI HA A…

    [ad_2]

    Forrás