[ad_1]
Itt az ideje, hogy felfedezze a legjobb összetett gyakorlatokat kezdőknek!
Ha edzésről van szó, az összetett gyakorlatok jelentik a legtöbbet. Szóval nagyon izgatott vagyok, hogy többet szeretne megtudni róluk!
Az 1-on-1 online edzői programunkban az összetett gyakorlatokat helyezzük előtérbe ügyfeleink edzési rutinjainak kialakítása során. Ma elmagyarázzuk, miért.
A Nerd fitneszedzők bármilyen helyzetre elkészítik az edzéseket. Kattints ide hogy többet megtudj.
A következőkre térünk ki:
Továbbá, ha siet, az erő- és súlyzós edzések tartalmát egyetlen praktikus útmutatóba gyűjtöttük össze, melynek neve (megfelelően): Erősítő edzés 101: Minden, amit tudnod kell.
Szerezze meg ingyen, ha csatlakozik a Rebellionhoz (ezek vagyunk mi!) alább:
Töltse le átfogó útmutatónkat
Rendben, hallgasd a zenét. Csináljuk ezt.
Mik azok az összetett gyakorlatok?
Hasonlítsuk össze az „összetett gyakorlatokat” az „elszigetelő gyakorlatokkal”:
Az elülső guggolás az összetett gyakorlatok példája lehet, mert az egész alsótestet és a magot, valamint a felsőtest egy részét is lefedi a mozdulat végrehajtása közben:
Ellentétben a bicepsz fürtökkel, amelyek többé-kevésbé csak a bicepszedet dolgozzák fel:
Amint azt az Útmutató a funkcionális fitneszhez című kiadványunkban kifejtettük, amikor csak lehetséges, érdemes az összetett gyakorlatokra összpontosítani.
Miért?
Mert a hétköznapokban nem elszigetelten használod az izmaidat!
Amikor a poggyászt a fej feletti szemetesbe helyezi, egy zacskó kutyaeledelt felemel a földről, vagy lecipeli a gyerekét az ágyba, akkor együtt használja az izomcsoportokat.
Ugyanúgy, mint egy összetett gyakorlatnál.
Ráadásul mivel több izomcsoportot használsz egyszerre, jobban megterheled a tested edzés közben. Ezzel hatékonyabban használhatja fel az edzőteremben eltöltött időt.
Más szóval, miért csinálj három különböző gyakorlatot, ha csak egyet tudsz csinálni?
Most, hogy ezt félretettük, kezdjük az edzést.
Az 5 legjobb összetett gyakorlat (testsúly)
1) A Push-up
A fekvőtámasz a legjobb gyakorlat, amit valaha is végezhetsz magadnak, ha a testsúlyodat „tolóizmokra” használod.
A fekvőtámaszsal edzett izmok:
Íme a videónk a helyes fekvőtámaszról:
Könnyebb variáció: Térdtámasz
Keményebb variáció: Decline Push-up
2) A testsúlyú guggolás
A guggoló gyakorlat kettős célt szolgál – ez az erőépítés alapja ÉS segít a megfelelő mobilitás kialakításában. Ha valaha is súlyzós guggolást fogsz végezni, először azon kell dolgoznod, hogy megfelelő mélységet érj el egy testsúlyos guggolással!
A guggolással edzett izmok:
Könnyebb variáció: asszisztált testsúlyú guggolás
Keményebb variáció: Serleg guggolás
Íme, hogyan csinálj egy HEAVY serleges guggolást (ha ki szeretnéd próbálni):
3) A fordított testsúly sor
Amíg meg nem kapod az első felhúzásodat vagy állfelhúzásodat, a testsúlysorok NAGYSZERŰak a húzóizom-erő építéséhez.
Fordított sorral edzett izmok:
Könnyebb variáció: Inverted Row
Keményebb variáció: Emelt lábak fordított sor
4) A felhúzás és az állfelhúzás
Ha egyszer a rúd fölé tudja támasztani testsúlyát, a világ a játszóterévé válik. Egyetlen erősítő edzést sem szabad felhúzás vagy állfelhúzás nélkül! (Még nem tudsz felhúzni? Megvan.)
Felhúzással edzett izmok:
Így kell végrehajtani a megfelelő felhúzást:
Könnyebb variáció: negatív felhúzás
Keményebb variáció: Súlyozott felhúzás
5) A testsúly csökkenése
Ahogy kezdesz megerősödni a fekvőtámaszokkal, és meg kell találnod a módját, hogy növeld a kihívást, fontold meg a mártózást.
Figyelmeztetés: ezek nagyon fejlettek, de hihetetlen erőfejlesztő gyakorlatok.
Merítésekkel edzett izmok:
Könnyebb variáció: Assisted Dip
Keményebb variáció: Súlyozott mártások
Ez az 5 összetett gyakorlat elvezeti Önt a testsúlyos edzés világába.
Ha további ötleteket szeretne edzeni edzőterem nélkül, nézze meg A 42 legjobb testsúlygyakorlat (Egyedj bárhol) című részt.
Most itt a súlyzó ideje![1]
A 7 legjobb összetett gyakorlat (súlyzó)
Miután kényelmesen mozgatja saját testsúlyát, ideje elkezdeni a súlyzós edzést!
Az összetett gyakorlatok nehézségeinek növelése érdekében egyszerűen adjon hozzá több súlyt.
A móka a súlyzónál: szinte mindig növelheti a súlyt (felelősség kizárása: feltéve, hogy biztonságosan csinálja).
Íme a legjobb súlyzós gyakorlatok:
6) A súlyzó guggolás
A súlyozott guggolás valószínűleg a legjobb összetett gyakorlat, ha erőt és izomzatot fejleszt az egész testben.
Mutass valakit, aki nehézkesen guggol, és megmutatok neked egy nagyszerű fizikumot. Ez KÖTELEZŐ.
Így kell végrehajtani a súlyzós guggolást:
A súlyzós guggolással edzett izmok:
7) A súlyzós emelés
Ó, a halálemelés… talán minden idők legjobb gyakorlata.
Minden bizonnyal ez a legősibb: „vegye fel a súlyt a földről. Kész.”
Íme, hogyan kell végrehajtani a holtponti emelést:
Súlyos emeléssel edzett izmok:
8) A súlyzós román holthúzás
Képzelje el a romániai változatot a hagyományos holtponti emelés felső felének (képzelje el, hogy egy „ivómadár” vagy, aki a derekán hajlik):
Íme, lépésről lépésre, hogyan kell végrehajtani a román holtemelést:
Izmok…
[ad_2]
Forrás