Megfelelő fekvőtámasz végső útmutató: Hogyan végezzünk fekvőtámaszokat a megfelelő formában

A fekvőtámasz az egyik legjobb gyakorlat a világon.

Ez egy alapvető mozgás az erősítő edzésben, és olyan gyakorlat, amelyet MINDENKINEK rendszeresen végeznie kell.

Ez azonban egy olyan gyakorlat is, amelyet az emberek körülbelül 95%-a rosszul csinál és rosszul csinál.

Szerencsére a mai végső útmutató elolvasása után pontosan tudni fogja, hogyan kell helyesen fekvőtámaszt csinálni megfelelő formában:

Mielőtt belevágnánk, ha bárhol edzhet (például fekvőtámaszokkal), akkor érdekelheti az általunk készített új alkalmazás!

A Nerd Fitness Journey végigvezeti Önt egy olyan edzési rutinon, amelyet bárhol elvégezhet, miközben létrehozza saját szuperhősét!

Itt ingyenesen kipróbálhatod:

Hogyan kell felkészülni a megfelelő fekvőtámaszra (stádium)

Ami a fekvőtámaszokat illeti, a formája döntő. Minden fekvőtámaszt megfelelő formában kell elvégezni, hogy az edzésről edzésre mért összes ismétlésszám egyenlő legyen.

Ha két nappal ezelőtt 20 fekvőtámaszt csináltál, majd ma 25 fekvőtámaszt úgy, hogy csak félúton mentél le, felemelted a fenekedet a levegőbe stb., akkor teljesen lehetetlen megmondani, hogy megerősödtél-e.

Így kerülhet a megfelelő fekvőtámasz pozícióba:

1) A talajon tegye a kezét olyan távolságra, amely valamivel szélesebb, mint a váll szélessége.

Húzzon egyenes vonalat a mellkasától/bimbójától a padlóig – ennek közvetlenül az indexképen kell lennie.

Erődtől és tapasztalatodtól függően kezeit úgy kell szögben tartani, hogy az Ön számára kényelmes legyen. Nekem úgy van beállítva a kezem, hogy a középső ujjam egyenesen felfelé mutasson tőlem.

2) A csuklófájdalmak csillapítása érdekében (ha a csukló rugalmassága gyengébb) hajtsa végre a fekvőtámaszokat a fekvőtámasz fogantyúinál (hogy a csuklója ne legyen annyira sérült), vagy egy rudat:

Ha keménykedvű, megteheti őket a csuklóján (amíg félpuha felületen, például fűben, szőnyegen vagy törött üvegen van. Várjon, az utolsót kaparja meg).

3) Lábát úgy kell felállítani, hogy az megfelelőnek, kényelmesnek és egyensúlyban legyen. Egyesek számára ez vállszélességű lehet.

Másoknál előfordulhat, hogy a lábad összeér. Általánosságban elmondható, hogy minél távolabb van egymástól a lába, annál stabilabb lesz a fekvőtámaszban.

4) Gondoljon a testére, mint egy óriási egyenes vonalra – a feje tetejétől lefelé a sarkain keresztül. A feneked nem maradhat fenn a levegőben, vagy nem ereszkedhet meg. Lényegében egy deszkát tartasz a teljes mozgás során, ahogy az alábbi videón is látható:

5) Ha gondja van a megfelelő formával a testével, próbálja meg ezt: szorítsa össze a fenekét, majd húzza meg a hasizmokat, mintha megerősítené az ütést.

A magod bekapcsolódik, és a testednek ebben az egyenes vonalban kell lennie. Ha helytelenül csináltál fekvőtámaszt, ez nagy változást jelenthet számodra.

Készítsen videót magáról, hogy megbizonyosodjon arról, hogy helyesen csinálja.

6) A fejednek kissé maga elé kell néznie, nem pedig egyenesen lefelé.

Valahol azt olvastam, hogy „ha jól csinálod, akkor az állad legyen a fejed első része, amely érintse a padlót, ne az orrod”.

A felfelé nézés segít abban, hogy a tested egyvonalban maradjon, de nyugodtan nézz lefelé, ha ez segít jobban koncentrálni.

7) A fekvőtámasz tetején a karjaidnak egyeneseknek kell lenniük, és támogatniuk kell a súlyodat. Készen állsz egy fekvőtámaszra.

8) Külön szeretném felhívni a figyelmet arra az első lépésre a kéztartással: szinte MINDENKI túlságosan szélesre tárt karral és kinyújtott vállú fekvőtámaszt végez. Ez rossz hír, medvék.

Ha felülről néznék le rád, akkor a karjaidat és a testedet egy NYÍL kell alkotnia, nem pedig egy T.

FIGYELMEZTETÉS: Ha eddig kinyújtott karral csináltál fekvőtámaszokat, akkor a megfelelő formában való gyakorlás lényegesen nehezebb lesz!

Hogyan csináljunk megfelelő fekvőtámaszt (helyes fekvőtámasz forma videóval).

A fenti 5 perces „Tökéletes fekvőtámasz” videóban, amely a tiédet és két edzőnket mutatja be, végigvezetjük a fekvőtámasz MINDEN lépésén, beleértve néhány változatot is!

A megfelelő fekvőtámasz egyetlen tökéletes megismétlésének módja a következő:

Egyenes karokkal, összeszorított fenekével és megerősített hasizmokkal folyamatosan engedje le magát, amíg a könyökök 90 fokos vagy annál kisebb szöget nem zárnak be. A tapasztalatodtól, életkorodtól és rugalmasságodtól függően a 90 fok lehet a legalacsonyabb, amit el tudsz menni. Én személy szerint addig szeretek lemenni, amíg a mellkasom (nem az arcom) a padlót nem éri. Így tudom, hogy minden alkalommal ugyanazt a távolságot megyek meg.

Próbáld meg ne hagyd, hogy a könyököd minden ismétlésnél elrepüljön. Tartsa őket viszonylag közel a testéhez, és figyelje meg, mikor kezdenek kirepülni, amikor elfárad.

Amint a mellkasa (vagy az orra/álla) megérinti a padlót (vagy a karja 90 fokos szögbe süllyed), álljon meg egy kicsit, majd robbanjon vissza, amíg vissza nem tér ugyanabba a pozícióba.

Csináljon annyit, amennyit csak tud, amíg nem kezdi érezni, hogy formája elcsúszik (akár enyhén is); készen vagy arra a készletre.

Ezért érdemes a formára összpontosítani a mennyiség helyett:

10 jó fekvőtámaszt és 5 vacakot nehéz számszerűsíteni tizenegy jó fekvőtámaszhoz képest.

Ha valamiből csak 10-et tudsz megcsinálni, írd le az eredményeidet, és legközelebb a 11-et célozd meg.

A tökéletes forma lehetővé teszi, hogy hétről hétre nyomon követhesse fejlesztéseit.

Szeretné tudni, hogy a fekvőtámaszok hol esnek az edzési rutinjába? Három lehetőségem van!

1) Próbáld ki a Nerd Fitness Journey-t!

A Nerd Fitness Journey végigvezeti Önt egy testsúlyos edzésprogramon, amelyet bárhol elvégezhet (igen, még ott is). Itt ingyenesen kipróbálhatod:

2) Végezze el őket a Kezdő testsúly edzésprogramunk részeként! Ezt az edzést több százezer ember végezte első erősítő edzésként.

3) Készítse el saját edzését fekvőtámaszokkal az „Építsd meg saját edzésedet” útmutatónkat követve! Ez végigvezeti Önt mindenen, amire szüksége van egy…