[ad_1]
„Steve, hány kalóriát kell egyen naponta? Vannak céljaim!”
Remek kérdés.
A tudás hatalom. Tehát ma még hatékonyabbá tesszük Önt azáltal, hogy kiszámítjuk teljes napi energiaköltségét (TDEE).
Természetesen „a tudás fele a csata”. A másik fele az újonnan megszerzett tudásodat használja céljaid eléréséhez!
Szerencsédre több ezer Online Coaching Ügyfélnek segítettünk lefogyni és egészségessé válni, és a TDEE csak egy a sok tényező közül, amelyet figyelembe veszünk, amikor valakinek a céljait szolgáló konkrét stratégiát építünk fel.
Olyan edzés- és táplálkozási programot szeretnél, amit VALÓBAN követni fogsz? Tudj meg többet:
Oké, RENDBEN, alább megosztom a többi tényezőt és stratégiát is.
Egyszerűen kattintson az alábbi szakaszra a gyors olvasáshoz, bár azt javaslom, hogy olvassa el az egész Enchilada-t, hogy megfelelően alkalmazza a TDEE-t az életében:
Okie dokie, ugorjunk azonnal.
A NERD FITNESS TELJES NAPI ENERGIAKIADÁS SZÁMÍTÓJA
Kezdjük azzal, hogy matekozunk.
Ne aggódjon, robotkalkulátorunk (beep boop boop) minden nehéz dolgot megtesz helyetted.
Tudnunk kell a magasságát hüvelykben, a súlyát fontban, és meg kell becsülnünk az aktivitási szintjét.
(Használja a metrikus rendszert? Bárcsak mi is ezt tennénk itt, az Államokban! Kattintson ide a metrikus kalkulátorunkért).
Bár beállíthatja, szeretném, ha az „Aktivitási szintet” állítsa „ülőre” (egy perc múlva elmagyarázom, miért):
Nerd Fitness Teljes napi energiakiadás kalkulátor
(Megjegyzés: a Mifflin-St Jeor egyenletet használtuk a számológép létrehozásához! [1])
Hurrá! Most már ismeri a BMR és a TDEE becsléseit![2]
Lehet, hogy azt gondolja: „Ó, Steve, mit jelentenek ezek?
Megkaptalak fú.
Feltétlenül írja le a két számot, majd lépjen tovább a következő részre.
Ha már kezdesz kiborulni, ne félj! Több száz férfinak és nőnek segítünk kiszámolni kalóriacéljaikat, és mi is szívesen segítünk Önnek!
Nerd Fitness Edzője segíthet fenntartható fogyási tervet készíteni!
MI AZ AZ ALAP METABOLIKUS RATE (BMR)?
A Basal Metabolic Rate (BMR) a szervezet működésének fenntartásához szükséges teljes kalóriamennyiség.
A test folyamatai, mint a légzés, a sejttermelés, a vér pumpálása és a testhőmérséklet fenntartása, mind kalóriát égetnek.
Ez azt jelenti, hogy még akkor is, ha tökéletesen mozdulatlanul ülsz, akkor is rengeteg kalóriát használsz fel, hogy szervezeted jó állapotban maradjon.
A BMR meghatározása:
A „bazális” többé-kevésbé azt jelenti, hogy „alap”, így a BMR-re úgy is gondolhat, mint az alapvető napi funkciókhoz szükséges kalóriaszámra.
Neme, életkora, súlya és magassága mind befolyásolja a szükséges kalóriák számát, ezért ezek a változók a fenti egyenletünkben.
Minél magasabb vagy minél több a testsúlya, annál magasabb lesz a BMR-je.
Egyszerűen több van az üzemanyagból: több vért kell pumpálni, több sejtet kell termelni, több testtömeget kell szállítani és kezelni.
Életkora is befolyásolja: minél idősebb lesz, annál alacsonyabb lesz a BMR-je.
A napi szükséges kalóriák nagyjából kétharmada a szervezet működésének fenntartására megy el.
A másik harmadik?
Ez erősíti a mozgását.
Tudod, mert az egyik helyről a másikra való eljutás energiát igényel. Ugyanúgy, mint az emelő dolgok.
Tehát a következőkben beszéljünk a teljes napi energiakiadásról (TDEE).
MI AZ ÖSSZES NAPI ENERGIAKIADÁS (TDEE)?
A Total Daily Energy Expenditure (TDEE) annak becslése, hogy összesen hány kalóriát éget el egy nap.
Mivel a BMR tartalmazza a pihenés közben szükséges kalóriákat, a mozgást és az edzést is figyelembe kell vennünk.
Ehhez figyelembe vesszük a BMR-t, és megszorozzuk egy „aktivitási tényezővel”.
A TEVÉKENYSÉGI SZINTEK A KÖVETKEZŐKÉPPEN KÉPEZHETŐK:
Ülő (BMR x 1,2): Rendszeresen meg kell mondania a Netflixnek, hogy még mindig nézi. Szándékosan egyáltalán nem sportolsz.
Enyhén aktív (BMR x 1,375): Hetente néhányszor lazán sétál a környéken. Átlagosan napi 30 percet sétál edzés céljából. Egy másik módja ennek az lenne, ha naponta 15 percet végezne erőteljes testmozgás, például futás vagy súlyemelés.
Közepesen aktív (BMR x 1,55): Ha egy hétvége este felhívnánk az edzőtermet, és téged keresnénk, megtalálnának. Ez átlagosan napi 1 óra 45 perc gyaloglást jelent (edzés céljából, nem ház körüli mozgáshoz), vagy napi 50 perc erőteljes testmozgást.
Nagyon aktív (BMR x 1,725): Napközben az építőiparban dolgozol, és a cég softball csapatában vagy. Ez átlagosan körülbelül napi négy óra 15 perc séta (ismét, szándékos testmozgás esetén), vagy két óra erőteljes testmozgás.
Ha otthon követi a folyamatot, észreveheti, hogy a különböző aktivitási tényezők nagyban befolyásolhatják az elégetett kalóriákat.
Használjunk néhány számot.
Tegyük fel, hogy Ön:
Ön is egy nemrég vasalt galléros inget visel, és nagyon jól áll rajtad. Tényleg kiemeli a szemed.
Csodálatos ing vagy nem, tudjuk, hogy a BMR értéke 1882 kalóriát jelent az általunk azonosított változók alapján. Ez azt jelenti, hogy nagyjából 1900 kalóriára lesz szüksége az alapvető testi funkciókhoz.
Itt válnak érdekessé a dolgok.
Ha ülő életmódot folytat, az 1882-t (BMR) megszorozzuk 1,2-vel, így 2258-as TDEE-t kapunk, ami azt jelenti, hogy 2258 kalóriára lesz szüksége a jelenlegi testsúly fenntartásához, a testi funkciók támogatásához, valamint ahhoz, hogy a ház körül járkáljon. az autóból az irodába, az irodából haza stb.
Képzeljünk el egy forgatókönyvet, ahol nem ülünk. Tegyük fel, hogy enyhén aktív – hetente néhányszor körbejárja a környéket.
Az Ön 1882-es BMR-jét megszorozzuk 1,375-tel, így 2588-as TDEE-t kapunk.
„A két aktivitási tényező közötti különbség ebben az esetben 230 kalória. Ez egy mázas fánknak felel meg.
Folytassuk.
Tegyük fel, hogy hetente néhányszor elmész az edzőterembe erősítő edzésre, és szabadnapokon sétál vagy jógázik.
Ezzel a közepesen aktív kategóriába kerülsz.
Ezután levesszük a BMR-ét…
[ad_2]
Forrás