Erősítő edzés nőknek: 7 dolog, amit először tudnod kell!

Tehát Ön egy nő, aki szeretne erősítő edzést kezdeni?

Nos, jó helyre jöttél!

Segítünk a hozzád hasonló nőknek erősödni, és ma elindítjuk az erősítőedzési utazásodat.

A Nerd Fitness Coaches segít a nőknek szuperhősökké válni! További információ itt.

A nőknek szóló erősítő edzési útmutatónkban a következőket tárgyaljuk:

A mai útmutató után pontosan tudni fogod, hogyan változtasd magad szuperhőssé!

Mitől vagyok olyan magabiztos? Honnan tudhatok ennyit a nők erősödéséről?

Engedjék meg, hogy bemutatkozzam: A nevem Staci Ardison.

Itt emelek 455 fontot:

Jelenleg én vagyok a vezetőedző a Nerd Fitness Coaching Programban.

És nem, nem születtem ilyen erősnek (ez furcsán félelmetes lenne). Csak miután felfedeztem az erősítőedzés szeretetét, megtanultam, hogyan kell így kezelni a súlyt.

Nyilvánvaló, hogy eleinte nem fogunk annyit emelni. De mi ráállítunk egy olyan ösvényre, amelyre ha akarod, egy nap képes leszel rá.

Mielőtt rátérnénk, ha sietsz, szeretném, ha tudnád, hogy minden erősítő edzésanyagunkat egy barátságos útmutatóba gyűjtöttük össze, hogy szabadidődben elolvashasd (elképzelem, amint az útmutatót olvasod a medence mellett , limonádét kortyolgatva).

Töltsd le a Strength Training 101: Mindent, amit tudnod kell, ha jelentkezel a Rebellionba (ezek vagyunk mi!) alább:

Rendben, tegyük ezt!

A nőknek súlyt kell emelniük? (Miért érdemes elkezdeni az erősítő edzést)

Mindenkinek el kell kezdenie az erősítő edzést: minden nemű és nemű embernek, fiataloknak, időseknek… mindenkinek.[1]

Az erősítő edzés bevezetőjében sokat foglalkozunk az előnyökkel, de most néhány példát emelek ki.[2]

Íme, miért kell minden nőnek erősítő edzést végeznie:

#1) Ha erősebb vagy – könnyebb az élet. Nem kell segítséget hívnia ahhoz, hogy leemelje azt az 50 kilós kutyaeledelt a legfelső polcról, és nem kell egy légkondicionálót felvinnie egy lépcsőn. Az ÉLET könnyebb, ha erősebb vagy.

#2) Kevesebb sérülésveszély – ha erős izmokat építesz, akkor erősebb csontokat, szalagokat és inakat is építesz, így kevésbé leszel hajlamos a sérülésekre, ha olyan dolgokat csinálsz, amiket szeretsz (például kviddics bajnokságban).[3]

#3) Segít leküzdeni az életkorral összefüggő izomvesztést,[4] lehetővé teszi számunkra, hogy az életkor előrehaladtával tovább függetlenek maradjunk:

#4) Az izmokat nehezebb fenntartani, ami azt jelenti, hogy többet kell ennie, csak hogy megtartsa.[5]

#5) Csökkentse a fájdalmat – az erős test megkönnyíti az ízületek életét, valamint lehetővé teszi a jobb testtartás megtartását és csökkenti a hát-/csípőfájdalmakat.[6]

#6) Megjelenés – ez személyes preferencia! Vannak nők, akik szeretik a sok izomzatot, mások pedig nem. Bár nem észlelheti a zsírcsökkenést, dönthet úgy, hogy bizonyos területeken több izmot épít, megváltoztatva testalkatát. Felnőttként extrém körteforma voltam, de az erőnléti edzések miatt mára már inkább homokóra alakom van.

#7) Éljen tovább – szeretne több időt tölteni a Földön? Az erősítő edzés és az izomnövekedés segít ebben.[7]

Bumm!

Bár az erősítő edzés az egyik legjobb dolog, amit egészsége érdekében tehet, a becslések szerint a nőknek csak körülbelül 20%-a csinálja, ami jóval kevesebb, mint a férfi társaink.[8]

Ez szívás.

Életmunkám része, hogy megfordítsam ezt a tendenciát, és ehhez szükségem lesz a segítségedre.

Benne vagy?

Tökéletes!

Kövesse a lépésről lépésre szóló tervet, hogy megerősödjön egy Nerd Fitness Coach irányítása alatt!

Más az erősítő edzés a nők számára?

Itt van valami, ami megdöbbenhet: nincs ok arra, hogy mindenki – bármilyen nemtől és nemtől függetlenül – ne végezzen erőedzést egyformán!

Igen, nincs szüksége 3 kilós rózsaszín súlyzókra, hacsak nem szereti a 3 kilós rózsaszín súlyzókat! Ugyanúgy edzhet szabad súlyokkal és súlyzókkal, mint mindenki más az edzőteremben.

Bizony, vannak biológiai különbségek a nemek között. Például erősítő edzés során a tipikus férfi anatómiával rendelkező emberek több IIa típusú rostot termelnek, mint a tipikus női anatómiával rendelkező emberek, akik viszont több I-es típusú rostot termelnek, mint a férfiak.[9]

De ne aggódj ezek miatt.

Nem kell eltévednünk a gazban.[10]

Az American College of Sports Medicine nem tesz különbséget a nemek között az erősítő edzési ajánlásaiban.[11] Tehát mi sem fogunk.

Tehát mi is pontosan az erősítő edzés, kérdezheti?

Bármilyen „erős edzés” két dologgal magyarázható:

#1) Bármilyen súlyú mozgás (beleértve a testsúlyodat is) – BÁRMILYEN gyakorlat elvégzése, amely az izmaidat a komfortzónájukon kívülre löki, és arra kényszeríti őket, hogy erősebben újjáépüljenek, hogy felkészüljenek a következő kihívásra.

#2) Progresszív túlterhelés: valamivel nagyobb erőfeszítést tesz, mint legutóbb (emeljen fel nagyobb súlyt vagy csináljon még 1 ismétlést) következetesen. Az izmoknak folyamatosan alkalmazkodniuk kell, és folyamatosan újjáépítik magukat, hogy megerősödjenek.

Jim edző végigvezeti Önt a progresszív túlterhelés különböző stratégiáin ebben a videóban:

Mielőtt belevágnánk az erőnléti edzések csínján-bínjába, meg kell válaszolnom egy kérdést, amelyet újra és újra felvetnek edzőklienseink női részéről:

Nagy leszek, ha súlyokat emelek?

Ha lát egy nőt, aki hihetetlenül izmos és rendkívül alacsony a testzsírszázaléka, akkor garantálom, hogy nagyon régóta dolgozik a fenekén azzal a nagyon konkrét céllal, hogy izomépítést és úgy nézzen ki.

Ez nem olyasmi, ami egyik napról a másikra történik, vagy véletlenül.

Egyszerűen nincs annyi tesztoszteronunk, mint a férfi anatómiájúaknak, hogy könnyen elérjük.[12] Erről a Hogyan építsünk izomzatot nőként című útmutatónkban részletesen foglalkozunk.

Ha szeretnél izmot építeni, de nem annyira, mint egy profi testépítő – ne aggódj, ez nem véletlenül történik.

Ezt a lázadók vezetője, Steve felhozza az alábbi videóban:

Így…