Erősítő edzés 101: Mennyi súlyt emeljek?

– Még emelsz is?

A mai útmutató után nem csak azt fogja tudni mondani, hogy „IGEN”, hanem azt is pontosan tudni fogja, mennyit kell emelnie!

Segítünk neked nagyra és erősre válni, hogy visszavághass a bátyádnak, amikor a folyosón leküzd.

A Strength 101 sorozatunk részeként pontosan elmondjuk, mit kell tudni a súlyemelésről és az erősítő edzésről:

Ha egymilliárd más erősítő edzési kérdéssel találja magát szemben, miközben saját edzését építi, vagy túlterhelt ez az egész, és nem tudja, hogyan tud erősödni, jó társaságba kerül!

Elég ijesztő lehet, hogy a LEGTÖBB embert ne kezdje el, valójában ezért hoztuk létre a Coaching Programunkat.

Az NF edzője elvégzi a kezdeti felmérést, hogy pontosan kiszámítsa, mekkora súlyt kell elkezdenie emelni. Ezután megterveznek egy programot, amelyet az Ön haladása és ütemezése alapján rendszeresen módosítanak.

Ráadásul a mi alkalmazásunkkal edzője rendszeres videós űrlapellenőrzést végezhet, hogy megbizonyosodjon arról, hogy Ön biztonságosan halad előre.

Legyen pokolian ERŐS. Tudjon meg többet online coaching programunkról!

Ha ez nincs az útból, ugorjunk bele a „Mekkora súlyt emeljek fel?”

1. lépés: Miért emelje fel először a saját testsúlyát?

Állj meg! (Várj egy percet…)

Mielőtt megpróbálná kitalálni, mekkora súlyt tud felemelni, győződjön meg arról, hogy tudja, hogyan kell a mozdulatot a lehető legkifogástalanabban, súly nélkül végrehajtani.

Miért?

Mert ha egy mozdulatot nem tudsz helyesen megcsinálni súly nélkül, akkor hogyan várhatod el, hogy súllyal jól csináld?

Gondoljon csak bele: ha nem tud normálisan felmenni egy lépcsőn, akkor azt várná, hogy egy zsák kalapácssal fel tudjon menni a lépcsőn?

Nem – csak magadnak ártasz.[1]

És egyáltalán mit csinálsz egy zsák kalapáccsal?

ELSŐ LÉPÉS: Tanuljon meg minden mozdulatot rudak, súlyzók vagy súlyozás nélkül.

Ami miatt azt mondod:

„Staci, hogy a csudába csináljak egy emelést vagy egy fejnyomást súly nélkül? És tudom, hogy tudok testsúlyos guggolást csinálni, de nem teljesen más a súlyzós guggolás?

Egyszerűen – ragadj meg egy seprűnyél (vigyázz a szilánkokra!), felmosó fogantyút vagy PVC csövet (én 1,25 hüvelykes PVC-csövet használok félbevágva), és tegyél úgy, mintha súlyzó lenne.

Ha súlyzómozdulatot próbálsz utánozni, vagy ragadj meg egy rövid tiplit, PVC-t, vagy csak tartsd ökölbe a kezed, mintha valamibe kapaszkodnál.

Noha ez nem ugyanaz, mint a tényleges súly megtartása, lehetővé teszi a megfelelő pozíciók gyakorlását.

Gyakorolja a mozdulatokat saját otthonában, anélkül, hogy mások körülötted legyenek (így kevésbé leszel ideges).

Ezenkívül könnyen videóra veheti magát. Használtam a számítógépem webkameráját, vagy a telefonom kameráját és egy kis állványt, majd egy seprűnyéllel fejeztem be a mozgást.

Most már 455 fontot tudok emelni, és vezetőedző vagyok az online edzői programunkban:

Akarod, hogy megtanítsalak holttestemelésre? Tudjon meg többet online coaching programunkról:

Ha egy kezdő erősítő edzést szeretne követni:

Ha kíváncsi az egyes súlyzómozgások megfelelő formájára, kezdje el itt:

NAGYON azt is ajánljuk, hogy vegye fel a Starting Strength alkalmazást, amelyet széles körben a súlyzós edzés Bibliájaként tartanak számon.

Ha jól érzi magát a formájában, láthatja, hogy át tudja-e lépni a lécet.

(Garantáltan a legkedvesebb ügyvédi vicc, amit a Nerd Fitnessen valaha is olvashattál).

Ha szeretnél egy teljes testsúlyos edzésprogramot, amelyet otthon is követhetsz, és amely segít felkészíteni az erősítő edzés megkezdésére?

Az alábbi mezőben letöltheti a munkalapot, amelyet itt követhet, ha regisztrál, az alábbi mezőben:

2. lépés: Hogyan kezdjük el a súlyzó edzést a rúd felemelésével

Ha már minden egyes mozdulattal jól érzi magát egy seprűnyéllel vagy PVC-vel, akkor ugorjon a rúdhoz.

Az első edzőtermi edzés nem lehet nehezebb, mint „csak” a rúd, ami azt jelenti, hogy a rúd minden további súly nélkül.

Mennyi a súlyzó súlya?

Egy szabványos súlyzó súlya 45 font (20,4 kg).

Egy „női súlyzó” 35 fontot (15,8 kg) nyom.

Ne csüggedjen, ha ez nagyon nehéznek tűnik – különösen a felsőtest mozgásain.

Amikor elindultam, nem tudtam fekvenyomással vagy fej fölött megnyomni egy üres súlyzót.

Ha a rúd túl nehéznek tűnik az indításhoz:

Nézze meg, hogy az edzőteremben van-e könnyebb súlyzó – némelyiknek van „női rúdja” vagy „edzőrúdja”, amelyek általában 30-35 fontot, illetve 15 fontot nyomnak. Ezek általában rövidebbek, de nem baj!

Kezdje a súlyzókkal – bár a mozgás nem teljesen ugyanaz, lehetővé teszi az erő felépítését:
Ez segít kezelni a súlyzót az úton.

Koncentrálj a testsúllyal végzett edzésre (fekvés, húzódzkodás, kitörés, guggolás), amíg fel nem gyűjtöd az erőt a rúd kezeléséhez.

Most, a spektrum ellentétes végén, ha a rúd nagyon könnyűnek tűnik, MÉG arra biztatnám, hogy az első edzést csak a rúddal fejezze be.

Miért?

Mike Rebold, a Hiram College munkatársa szerint, amikor először kezdi el emelni a súlyzót vagy a súlyzókat, izomhiányokat fog észlelni (azaz az egyik oldal gyengébb, mint a másik). Ez gyakran a motoros egységekre, vagy az izomrostokat segítő nueronokra vezethető vissza.[2]

Rebold elmagyarázza:

Amikor először elkezdi az erősítő edzést és a súlyzó vagy a súlyzók felemelését, a motoros egységei nem lőnek olyan gyorsan, és kisebb motoros egységeket vesznek fel, amelyek nem generálnak nagy erőt. Ahogy folytatod az edzést és egyre edzettebb leszel, a motoros egységeid gyorsabban tüzelnek, az agyad pedig nagyobb motoros egységeket toboroz, amelyek nagyobb erőt tudnak generálni, ami lehetővé teszi nagyobb súlyok emelését. Ezért fontos a progresszív túlterhelés elve.

Ez azt jelenti, hogy arra kell összpontosítani, hogy minden ismétlés helyes legyen, és…