Oldal kiválasztása

[ad_1]

Ideje megtanulni a CICO („kalória be, kalória ki”) diétát!

Valószínűleg olyan kérdései vannak, mint:

Steve, működik a CICO?

A kalóriák számolása segít a fogyásban?

Oké, mi a franc az a kalória?

Hát barátom, jó helyre érkeztél!

Már 13 éve írok erről a témáról, és idétlen szakértői csapatunk mindenféle diétában (beleértve a CICO-t is) segít online coaching ügyfeleinknek. Nagyon ügyesek vagyunk benne!

A CICO megfelelő az Ön számára? Talán! Hagyja, hogy edzőink segítsenek a döntésben.

A következő kérdésre válaszolunk: „Mi az a CICO?”

Ideje elkezdeni!

Mi a CICO diéta?

A „CICO” a „Colories In, Calories Out” rövidítése.

A CICO Diéta egy olyan súlycsökkentő stratégia, amelyben a résztvevő megpróbálja felborítani az elfogyasztott (kalóriabevitel) és az elégetett (kifogyott kalóriák) egyensúlyát.

Nagyjából ennyi.

Nem igazán számít, hogy milyen ételt eszel, mert a CICO-val nincsenek korlátozások az egyes élelmiszercsoportokra vonatkozóan.

Az sem mindegy, hogy milyen gyakorlatot végez (ha van ilyen).

Mindaddig, amíg helyesen értelmezi az egyenletet, és az elfogyasztott kalóriák alacsonyabbak, mint a naponta elégetett kalóriák, akkor készen áll.

A CICO diéta nagyon egyszerű, és jó néhány embernek segített a fogyásban.

Valószínűleg ezért nőtt a CICO Diet népszerűsége a subreddit r/loseitben.

A fogyás valóban a kalóriákról szól?

Igen. A fogyás valójában abból adódik, hogy több kalóriát éget el, mint amennyit elfogyaszt.

Körülbelül olyan közel áll a tényhez, amennyire a táplálkozástudományban csak lehet.[1]

Ahogyan a Hogyan fogyjunk le (A fogyás 5 szabálya) című útmutatónkban kifejtjük, testünk betartja az energiamegmaradás és a termodinamika törvényeit:

A fogyáshoz több kalóriát kell elégetnünk, mint amennyit rendszeresen fogyasztunk.

Ezen ismeretek birtokában célszerű egy étrendet kifejezetten ennek az elvnek megfelelően kialakítani: az elfogyasztott (be) kalóriákat párosítsa az elhasznált (ki) kalóriákkal.

Nincs szükség más étkezési szabályokra:

Mindaddig, amíg eléri a kalóriacélját, elfeledkezhet bármely konkrét étrend szabályairól.

Ez engem személy szerint vonz, mert saját irányelveket készítettem az étkezésről, és nem fogadok el hűséget semmilyen konkrét diétás stratégiához.

Mivel gondolatolvasó vagyok, tudom, hogy a következő kérdésed valószínűleg…

Működik a kalóriaszámlálás? (CICO és fogyás)

Elvileg a CICO működik.

A gyakorlatban ez egy kicsit bonyolultabbá válik.

Oké, jó, SOKKAL bonyolultabb.

Ennek az az oka, hogy sok minden befolyásolja a „kalóriát”.

Ugyanez a „kifogyott kalória”.

Bontsunk le néhányat ebből.

Íme néhány dolog, amelyek befolyásolják a „Kalóriatartalmat”:

  • Étvágy: az, hogy mennyire vagyunk éhesek, drasztikusan befolyásolja az elfogyasztott kalóriák számát. A hormonok, a testösszetétel, valamint az ízlésünk és preferenciáink mind hatással vannak étvágyunkra.[2]
  • Felszívódott kalória: az étel elkészítése befolyásolja a kalóriák biohasznosulását. Például a keményítők (mint a burgonya) főzése általában növeli a rendelkezésre álló kalóriákat.[3] A saját egyéni bélmikrobája is befolyásolhatja az emésztés során kinyert energia mennyiségét.[4] Így lesz az elfogyasztott élelmiszer makrotápanyag-tartalma is.
  • Pszichológiai megfontolások: a stressz szintje, az alvás minősége és bizonyos állapotok, mint például a PCOS, mind hatással lehetnek a hormonok szabályozására, amelyek befolyásolhatják az anyagcserét és az étvágyat.[5]
  • Ja, és a fentiek mindegyike azt feltételezi, hogy valójában pontosan nyomon követjük a kalóriákat. Amit jóformán senki sem csinál. Valaha. De hamarosan rátérek.

    És ne feledje, ez csak a fele az egyenletnek.

    Íme néhány dolog, amelyek befolyásolják a „kifogyott kalóriákat”:

  • Pihenés közben elégetett energia: az alapanyagcsere sebessége azt mutatja meg, hogy hány kalóriát éget el nyugalomban, és az életkora, súlya, magassága, biológiai neme, izomösszetétele stb.
  • A gyakorlaton kívüli tevékenységek termogenezisén (NEAT) elégetett energia: sokat izgulsz? Ez növeli a NEAT-ot, vagy azt az energiát, amit az edzésen kívül más tevékenységek során éget el. Gondoljon a lábfej ütögetésére, a haja forgatására, a kézhasználatra beszéd közben stb. Még egy óra ilyen mozgás is plusz 300 elégetett kalóriát halmozhat fel.[6]
  • Edzés: természetesen az, hogy mennyit sportolsz szándékosan, hatással lesz a kalóriáidra, bár talán nem annyira, mint azt a legtöbben gondolják (erről később).
  • Ez csak a felszínt karcolja meg, mi határozza meg a „kalória be, ki a kalóriát”.[7]

    Itt fontos figyelembe venni, hogy a fentiek egyike sem érvényteleníti azt az alapvető feltevést, hogy az energiahiány szükséges a fogyáshoz.

    Ezek a tényezők csak az egyenlet egyik vagy másik végét befolyásolják.

    Beszélgessünk például a fehérjéről és a CICO-ról:

  • Kimutatták, hogy a sok fehérje fogyasztása segít megőrizni az emberek jóllakottságát és jóllakottságát.[8] Tehát a sok fehérje segíthet az embereknek a fogyásban, de nem azért, mert megváltoztatja a fogyás követelményeit, hanem azért, mert lehetővé teheti számukra, hogy kevésbé éhesen vészeljék át a napot (csökkentik a „kalóriájukat”).
  • A megfelelő fehérjebevitel segíthet az izomépítésben és az izomzat fenntartásában.[9] Minél több izom van valakiben, annál több kalóriára lesz szüksége annak fenntartásához (a „kibocsátott kalóriák növeléséhez”).[10]
  • Olvassa el „Mennyi fehérjét egyek?” című útmutatónkat. bővebben erről a témáról.

    Összefoglalva ezt a részt: biológiai szempontból a fogyáshoz 100%-ban kevesebb kalóriát fogyasztani, mint amennyit eléget.

    De mindenféle dolog befolyásolja az elfogyasztott kalóriák számát és az elhasznált kalóriák számát.

    Ez elvezet minket ahhoz, hogy…

    A probléma a CICO-val (az emberek rossz becslések)

    A CICO-val kapcsolatos problémák többsége az, hogy lehetővé teszi a tápanyaghiányos élelmiszerek bejutását az étrendbe, csak korlátozva a „mennyit”.

    Azzal érvelnek, hogy az embereknek gyümölcsöt és zöldséget, sovány fehérjét kellene enniük, kerülniük kell a feldolgozott élelmiszereket, és bla-bla-bla…

    Ezt mindannyian tudjuk.

    Nem kell, hogy valaki más mondja meg, hogy egyél a zöldségeidet.

    Nem ez a probléma a CICO-val.

    A…

    [ad_2]

    Forrás