Oldal kiválasztása

A modern nyugati étrendek tipikusan sokkal magasabb omega-6 és omega-3 arányt tartalmaznak, mint ami ideális lenne a testünk számára. Kevesebb omega-6-ban gazdag olaj és több omega-3 forrás, mint például a hal és a fűvel táplált hús fogyasztása segíthet ezen az arányon javítani.

Manapság a legtöbb ember rengeteg omega-6 zsírsavat fogyaszt. Ezzel egyidejűleg az omega-3-ban gazdag állati élelmiszerek fogyasztása soha nem látott mélypontra süllyedt. A tudósok gyanítják, hogy ezeknek a többszörösen telítetlen zsírsavaknak a torz aránya lehet az egyik legkárosabb tényező a nyugati étrendben.

Miért fontos az omega-6 és omega-3 zsírsavak fogyasztása?

Az omega-6 és omega-3 zsírsavakat többszörösen telítetlen zsíroknak nevezzük, mert sok kettős kötést tartalmaznak. A tested nem rendelkezik azokkal az enzimekkel, amelyekkel ezeket elő tudná állítani, így az étrendedből kell őket biztosítanod.

Ha nem fogyasztasz belőlük eleget, hiány lép fel, és megbetegszel. Ezért nevezik ezeket „esszenciális” zsírsavaknak. Azonban ezek a zsírsavak különböznek a legtöbb más zsírtól. Nem csupán energiaként használja őket a szervezet, vagy tárolja, hanem biológiailag aktívak és fontos szerepet játszanak olyan folyamatokban, mint a véralvadás és a gyulladás.

Az omega-6 és omega-3 zsírsavak hatásai azonban nem azonosak. A tudósok úgy vélik, hogy az omega-6 zsírsavak gyulladáskeltők, míg az omega-3 zsírsavak gyulladáscsökkentők. Természetesen a gyulladás létfontosságú a túléléshez. Segít megvédeni a tested a fertőzésektől és sérülésektől, de ha krónikus vagy túlzott mértékű, súlyos károkat okozhat és betegségekhez vezethet. Valójában a krónikus gyulladás az egyik fő oka lehet a legkomolyabb modern betegségeknek, beleértve a szívbetegséget, a metabolikus szindrómát, a cukorbetegséget, az ízületi gyulladást, az Alzheimer-kórt és számos rákfajtát.

A tudósok azt feltételezik, hogy az omega-6-ban gazdag, de omega-3-ban szegény étrend növeli a gyulladást, míg a kiegyensúlyozott omega-6 és omega-3 arányú étrend csökkenti a gyulladást. Azok, akik nyugati étrendet követnek, jellemzően túl sok omega-6 zsírsavat fogyasztanak az omega-3-hoz képest. Sokan úgy vélik, hogy ez komoly egészségügyi probléma.

Mennyit fogyasztottak az omega-6 zsírsavból az ipar forradalom előtti népességek?

Dr. Stephan Guyenet szerint az ipar forradalom előtti népességek tipikus omega-6 és omega-3 aránya 4:1 és 1:4 között mozgott.

Azok a vadászó-gyűjtögető közösségek, amelyek főleg szárazföldi állatokat fogyasztottak, ezeket a zsírsavakat 2:1 és 4:1 arányban vitték be, míg az inuitok, akik főleg omega-3-ban gazdag tengeri ételeket ettek, 1:4 arányban fogyasztották. Más ipar előtti népességek valahol a kettő között helyezkedtek el.

Az antropológiai bizonyítékok arra is utalnak, hogy az emberek evolúciója során nagyjából 1:1 arányban fogyasztottak omega-6 és omega-3 zsírsavakat, míg a mai arány körülbelül 16:1.

Bár ezeknek a népességeknek az életkilátása alacsonyabb volt, mint a modern embereké, egyes kutatók becslései szerint a krónikus életmódbeli betegségek, mint a szívbetegség és a cukorbetegség, sokkal ritkábbak voltak.

Nem csak hogy az ipar előtti népességek kevesebb omega-6 zsírsavat fogyasztottak, de több fizikai aktivitást is végeztek, kevesebb cukrot ettek, és nem volt hozzáférésük a modern gyorsételekhez. 

Mindezek a tényezők magyarázhatják alacsonyabb arányukat a modern életmódbeli betegségekben. Azonban ez a hatás nem tulajdonítható kizárólag a kevesebb omega-6 zsírsav bevitelének.

A nyugati étrend problémája

A nyugati népesség nagy mennyiségű feldolgozott mag- és növényi olajat fogyaszt. Ezek közül néhány olaj tele van omega-6 zsírsavakkal. Ezeknek az olajoknak a feldolgozási technológiája csak körülbelül 100 éve létezik, és az embereknek nem volt idejük genetikailag alkalmazkodni a nagy mennyiségű omega-6 beviteléhez.

A szójaolaj jelenleg a legnagyobb omega-6 zsírsav forrás a nyugati világban, mivel nagyon olcsó, és mindenféle feldolgozott élelmiszerben megtalálható.

Hogyan változik a test a modern étrend hatására?

A mai étrendben fogyasztott zsírok valós változásokat idéznek elő a testben, mind a testzsírraktárak, mind a sejthártyák egészsége szempontjából.

A sejthártyákban található magas omega-6 szint erősen összefügg a szívbetegség kockázatával, ami tökéletesen érthető, tekintve ezek lehetséges gyulladáskeltő hatásait.

Azonban nincsenek magas minőségű, kontrollált tanulmányok, amelyek az omega-6 zsírsavak hatását vizsgálnák a szívbetegségre. Emellett a tanulmányok azt mutatják, hogy a leggyakoribb omega-6 zsírsav, a linolsav, nem növeli a gyulladásos mutatók szintjét. Valójában továbbra sem egyértelmű, hogy az omega-6 zsírsavak magas bevitelének van-e bármilyen hatása a krónikus életmódbeli betegségek kockázatára.

Másrészt sok bizonyíték támasztja alá az omega-3 zsírsavak pozitív egészségügyi hatásait. Például, szívügyekben jelentős előnyökkel járnak.

Az omega-3 zsírsavak előnyös hatással lehetnek mindenféle mentális rendellenességre, mint például a depresszió, a skizofrénia és a bipoláris zavar. Mindazonáltal a többszörösen telítetlen zsírsavak, ideértve az omega-3 és omega-6 zsírsavakat is, túlzott bevétele számos kockázattal jár. A zsírsav molekulákban található kettős kötések nagyon reaktívak. Hajlamosak reagálni az oxigénnel, szabadgyök-láncreakciókat indítva el. Ezek a szabadgyökök sejtkárosodást okozhatnak, ami az öregedés és a rák kialakulásának egyik mechanizmusa. 

Ha javítani szeretnéd az omega-6 és omega-3 arányodat, valószínűleg rossz ötlet sok omega-3-at fogyasztani kárpótlásul. A kiegyensúlyozott, viszonylag alacsony mennyiségű mindenből a legjobb.

Kerüld az omega-6-ban gazdag növényi olajokat

Az egyik legfontosabb dolog, amit tehetsz az omega-6 bevitel csökkentése érdekében, az az, hogy kerülöd a feldolgozott mag- és növényi olajokat, amelyek magas omega-6 tartalommal rendelkeznek, valamint az ezeket tartalmazó feldolgozott élelmiszereket.

Kerüld azokat, amelyek nagy arányban tartalmaznak omega-6-ot. Pl. napraforgó olaj, kukorica olaj, szójabab olaj, gyapotmag olaj, mogyoró olaj.

A vaj, a kókuszolaj, a zsír, a pálmaolaj és az olívaolaj mind viszonylag alacsony omega-6 tartalommal rendelkeznek.

Ellenben a napraforgó, kukorica, szója és pamutmag olajok a legmagasabb mennyiségben tartalmazzák.

Fontos tudnod, hogy az omega-6 zsírsavakban szegény étrend előnyeinek kihasználása hosszú távú folyamat, és tartós életmódváltást igényel.

A legtöbb ember hatalmas mennyiségű omega-6 zsírsavat tárol a testzsírjában, és eltarthat egy ideig, mire megszabadul tőlük.

Ha aggasztanak az omega-6 zsírsavak, használj olyan növényi olajokat, amelyek alacsony mennyiségben tartalmazzák az omega-6 zsírsavakat, például az olívaolajat. Ezenkívül fontold meg az omega-3 kiegészítők szedését, vagy hetente kétszer fogyassz zsíros halat.

Fogyassz olyan állati élelmiszereket, amelyek gazdagok az omega-3 zsírsavakban

Az állati élelmiszerek közül az EPA és DHA előformái, az omega-3 zsírsavak legjobb forrásai közé tartoznak. Egy probléma napjainkban az, hogy az állatok általában gabonán alapuló takarmányt kapnak, amely szóját és kukoricát tartalmaz.

Ez csökkenti az omega-3 tartalmukat, így a húsban lévő többszörösen telítetlen zsírsavak többsége omega-6. Ezért, ha megengedheted magadnak, a fűvel táplált hús egyértelműen optimális választás. Azonban még a hagyományosan tenyésztett hús is egészséges, amíg az nem feldolgozott.

Még néhány hagyományosan tenyésztett hús, mint a csirke és a sertéshús is lehet magas omega-6 tartalommal. Ha a lehető leginkább csökkenteni szeretnéd az omega-6 bevitelt, válaszd ezeknek az állatoknak a soványabb részeit.

Jó ötlet még a legelőn vagy omega-3-mal dúsított tojásokat vásárolni, amelyek magasabb omega-3 tartalommal rendelkeznek, összehasonlítva a gabonán alapuló takarmányon nevelt tyúkok tojásaival.

Az omega-3 bevitel növelésének egy hatékony módja, ha hetente egyszer vagy kétszer fogyasztasz tenger gyümölcseit. A lazac és más zsíros halak különösen jó források. Ha sok hagyományosan tenyésztett húst fogyasztasz és/vagy kevés tenger gyümölcsét, fontold meg a halolaj-kiegészítő szedését.

Néhány növényi forrás is van omega-3-hoz, ideértve a lenmagot és a chia magot. Azonban ezek az ALA nevű omega-3 típusú zsírsavat tartalmazzák. Az emberi test hatékonytalan az ALA átalakításában az aktív formákba – EPA és DHA.

Ebből az okból kifolyólag az omega-3-as állati források, mint például a halak és a fűvel táplált állatok, általában jobb választások. Azonban elérhetők olyan vegánbarát kiegészítők is, amelyek EPA-t és DHA-t tartalmaznak algából.

Összefoglalva

A tudósok gyanítják, hogy az omega-6 zsírsavak magas bevétele, az omega-3-hoz viszonyítva, több krónikus betegséget is elősegíthet.

Azonban még mindig nincs meggyőző bizonyíték erre a hipotézisre. További magas minőségű tanulmányokra van szükség a túlzott omega-6 zsírsav bevitel potenciális egészségügyi hatásainak vizsgálatához.

Ha aggódsz, itt egy egyszerű útmutató az omega-zsírsavak egyensúlyának optimalizálásához:

  • Kerüld az omega-6-ban gazdag növényi olajokat (és azokat a feldolgozott élelmiszereket, amelyeket tartalmaznak).
  • Fogyassz bőségesen omega-3-ban gazdag állati ételeket, beleértve hetente legalább egyszer vagy kétszer valamit a tengerből.
  • Szükség esetén pótolj omega-3-forrással, mint például halolaj.

Hogyan alkalmazzuk a CBD olajat?

Az utóbbi években egyre több figyelem irányul a CBD olajra és annak potenciális egészségügyi előnyeire. A CBD, vagy más néven kannabidiol, egyike azon több mint 100 aktív vegyületnek, melyek megtalálhatók a kannabisznövényben. Azonban fontos megjegyezni, hogy a CBD...

7 módszer, ami segít a reflux kezelésére: egyéni tapasztalatok és tanácsok

Hogyan ismeretem fel, hogy reflux beteg vagyok?Az égő érzés a gyomromban - ki ne tapasztalta volna legalább egyszer életében? Gyakran hallottuk nagyszüleinktől, akik rögtön nyúltak a szódabikarbónáért, amikor a reflux kellemetlen tünetei megjelentek. És nem vagyunk...

Pikkelysömör: Okok, Tünetek és Hatékony Kezelési Módok

Pikkelysömör: A Láthatatlan Terhelés, amit Meg kell Értenünk Ahogy a hétköznapok rohanásában kénytelenek vagyunk szembesülni saját és mások látható és láthatatlan küzdelmeivel, egy olyan kihívás is megélénkíti az életünket, amely bőrünk mélyeiben rejlik, mégis sokszor...

Zinzino Termékek (Vélemények, Tapasztalatok és Árak)

A Zinzino étrendkiegészítő termékei az egészség és jólét felé vezető úton járók körében egyre népszerűbbé válnak. Ebben a cikkben részletesen megvizsgáljuk a Zinzino termékeket, kitérve a felhasználói véleményekre, személyes tapasztalatokra és az árakra.Zinzino...

Fitneszpark

Fitnesz Parkok: Az Egészséges Életmód Nyitja a SzabadbanAz egészséges életmód elérése és fenntartása kulcsfontosságú a testi és szellemi jóllétünk szempontjából. A fitnesz parkok azok a helyek, ahol az emberek aktívan élhetik az egészséges életmódot, miközben a...

A szülői trauma 5 fájdalmas hatása és hogyan küzdöttem le őket

[ad_1] "Néha az emberek megsebesítenek minket, mert megsebesültek, és azt mondják nekünk, hogy összetörtünk, mert így érzik magukat, de nem kell hinnünk nekik." ~Lori Deschene Mindig büszke voltam arra, hogy ilyen jól tudom kezelni az életet. Kiválóan tudok...

Könyvelése biztos kezekben

Üdvözöljük a Hajdú-Bihar megyei Könyvelési Szolgáltatások Világában!Ha Ön vállalkozást vezet Hajdú-Bihar megyében, és olyan könyvelő céget keres, amely tapasztalattal és megbízhatósággal rendelkezik, akkor jó helyen jár! Cégünk, a "Profit Controll Consulting Kft.",...

Menopauza edzés: Fitnesz-tippek az egészséges átmenethez

[ad_1] A menopauza az egyik legjelentősebb átmenet a nő életében. A fizikai változások akkor kezdődnek, amikor egy nő 40 és 44 év között van. Ez a menopauza előtti idő, más néven perimenopauza vagy menopauza átmeneti szakasza. Amikor egy nő a perimenopauza...

11 dolog, amit tudni fogsz, ha a nagymamád a

[ad_1] A nagymamák a legjobbak a világon, ehhez nem fér kétség. A nagymamák a legjobbak a világon, ehhez nem fér kétség. Szeretetükkel és kedves szavaikkal mindig a helyes irányba próbálnak terelni minket. Tapasztalataikkal próbálják segíteni az életünket, ami egy...

Meglovagolni a düh hullámát: Hogyan vált a Mindfulness életmentőmmé

[ad_1] „Az elengedés szabadságot ad nekünk, és a szabadság az egyetlen feltétele a boldogságnak. Ha a szívünkben még mindig ragaszkodunk valamihez – haraghoz, szorongáshoz vagy tulajdonhoz –, akkor nem lehetünk szabadok.” ~Thich Nhat Hanh A dühöm jobban hatalmába...